Los mejores suplementos para dormir mejor. ¿Ayudan de verdad? ¿Cuáles son los mejores?

Los Mejores Suplementos para Dormir Mejor

Existen diversos suplementos en el mercado, cada uno con diferentes mecanismos de acción. A continuación, te presentamos los más efectivos y respaldados por la ciencia.

1. Mélatonine

La melatonina es una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Se produce de forma natural en la glándula pineal del cerebro y su liberación está influenciada por la luz: aumenta en la oscuridad y disminuye durante el día.

¿Cómo Funciona?

• Actúa como una señal para el cerebro de que es hora de dormir.
• Ayuda a regular los ritmos circadianos, especialmente en personas con horarios irregulares.

Beneficios:

• Ideal para tratar el jet lag o problemas de sueño en trabajadores por turnos.
• Ayuda a conciliar el sueño más rápido.

Dosis Recomendada:

• Entre 1 oui 5 mg, 30-60 minutos antes de acostarse.

Precauciones:

• No se recomienda su uso prolongado sin supervisión médica.
• Puede causar somnolencia durante el día si se toma en exceso.

2. Magnesio

El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel clave en la función neuromuscular y la relajación. También está implicado en la regulación de neurotransmisores como la GABA (ácido gamma-aminobutírico), que es crucial para inducir la calma.

¿Cómo Funciona?

• Ayuda a relajar los músculos y el sistema nervioso.
• Aumenta la producción de GABA, promoviendo una sensación de calma.

Beneficios:

• Mejora la calidad del sueño en personas con insomnio leve.
• Reduce el estrés y la ansiedad que interfieren con el sueño.

Dosis Recomendada:

• Entre 200 oui 400 mg al día, preferiblemente antes de dormir.

Fuentes de Magnesio:

• Citrato de magnesio.
• Glicinato de magnesio (ideal para mejorar el sueño).
• Cloruro de magnesio.

3. 5-HTP (5-Hidroxitriptófano)

El 5-HTP es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y el sueño. La serotonina, a su vez, es un precursor de la melatonina.

¿Cómo Funciona?

• Aumenta los niveles de serotonina, lo que mejora el estado de ánimo y facilita el sueño.
• Promueve la relajación y la regulación del ciclo circadiano.

Beneficios:

• Útil para personas con insomnio relacionado con la ansiedad o la depresión.
• Mejora tanto la calidad del sueño como el estado de ánimo general.

Dosis Recomendada:

• Entre 100 oui 300 mg al día, 30-60 minutos antes de dormir.

4. Valeriana

La valeriana es una planta medicinal que se ha utilizado durante siglos como un sedante natural. Su acción se debe a la interacción con receptores de GABA en el cerebro.

¿Cómo Funciona?

• Estimula la actividad del GABA, promoviendo la relajación del sistema nervioso.
• Tiene propiedades ansiolíticas que ayudan a reducir la ansiedad.

Beneficios:

• Ayuda a conciliar el sueño más rápido.
• Reduce la ansiedad y el nerviosismo.

Dosis Recomendada:

• Entre 300 oui 600 mg de extracto de valeriana antes de dormir.

Precauciones:

• Puede causar somnolencia al día siguiente en algunas personas.
• No se recomienda combinar con otros sedantes.

5. Pasiflora

La pasiflora es una planta conocida por sus propiedades calmantes y ansiolíticas. Actúa aumentando los niveles de GABA en el cerebro.

Beneficios:

• Reduce el estrés y la ansiedad.
• Mejora la calidad del sueño y ayuda a combatir el insomnio leve.

Dosis Recomendada:

• Entre 300 oui 500 mg de extracto antes de dormir.

6. L-Teanina

La L-teanina es un aminoácido presente en el té verde, conocido por su capacidad para promover la relajación sin causar somnolencia.

¿Cómo Funciona?

• Estimula la producción de ondas alfa en el cerebro, asociadas con un estado de calma y relajación.

Beneficios:

• Reduce la ansiedad y mejora la calidad del sueño.
• No causa sedación, por lo que es ideal para quienes buscan relajarse sin sentirse adormecidos.

Dosis Recomendada:

• Entre 100 oui 200 mg antes de dormir.